Yoga zu Hause: So integrieren Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag

Sitzende Tätigkeit im Job, Bildschirmzeit in der Freizeit: Dass sich die Menschen weltweit viel zu wenig bewegen, ist längst kein Geheimnis mehr und durch besorgniserregende Studien der Weltgesundheitsorganisation (WHO) auch offiziell bestätigt. Die Folgen für die Gesundheit sind mitunter lebensbedrohlich, denn in der Floskel „zu wenig Bewegung macht krank“ steckt mehr Wahrheit als Bewegungsallergikern lieb ist: Übergewicht, Herzkreislauf-Krankheiten, Diabetes – die Liste der Risiken ist lang.

Höchste Zeit also, mehr Sport und Bewegung in den eigenen Alltag zu integrieren – was nicht bedeutet, dass Sie ins nächste Fitnessstudio gehen und eine kostspielige Mitgliedschaft abschließen müssen. Am besten suchen Sie sich eine Sportart zur Steigerung Ihrer Fitness aus, die nicht allzu anstrengend ist und die man bequem in den eigenen vier Wänden ausüben kann – wie wäre es beispielsweise mit Yoga?

Inhaltsverzeichnis

1. Yoga-Ecke zu Hause einrichten: Welches Zubehör ist notwendig?
2. DIY-Yoga: Wie bringt man sich Yoga in den eigenen vier Wänden selber bei?
3. Baum, Hund und Kobra: Die einfachsten Yoga-Übungen für zu Hause
4. Schlank durch Yoga: Kann man mit Yoga zu Hause abnehmen?

1. Yoga-Ecke zu Hause einrichten: Welches Zubehör ist notwendig?

Wer Yoga zu Hause machen möchte, profitiert von bequemer Kleidung ohne Nähte.

Ob zu Hause oder im Kurs, Yoga hat sich mittlerweile zu einer richtigen Volks- und Trendsportart entwickelt: Eine Statista-Umfrage in der deutschsprachigen Bevölkerung zur Häufigkeit von Yoga in der Freizeit ergab beispielsweise, dass im Jahr 2021 rund 3,1 Millionen Menschen ab 14 Jahren häufig Yoga machen.

Gerade Anfänger, die Yoga zu Hause lernen wollen, sind zunächst aber vermutlich etwas schockiert von der riesigen Auswahl an Yoga-Artikeln und Zubehör.

Yoga-Wheel, Yogablock, Yogagurt, Yoga-Bolster, Yoga-Handtuch, vielleicht noch ein Kissen für die anschließende Meditation – braucht man das wirklich alles, um als Anfänger zu Hause Yoga zu lernen? Nein, brauchen Sie nicht. Sie können Ihre Einkaufsliste auf einige wesentliche Dinge beschränken.

Zunächst benötigen Sie bequeme Sportbekleidung, in der Sie sich gut bewegen können und die nicht einschneidet. Nahtlose Kleidung („Seamless“) ist hierbei von Vorteil: Ohne störende Nähte kann keine unangenehme Reibung auf der Haut während des Yoga-Trainings entstehen und lästige Abdrücke gehören auch der Vergangenheit an.

Außerdem ist die Investition in eine rutschfeste Yogamatte sinnvoll. Wer sich beim Yoga machen zu Hause lediglich ein gewöhnliches Handtuch unterlegt, wird schnell merken, dass dieses nicht genügend Halt bei der Ausübung der Asanas (Körperstellungen im Yoga) bietet. Mehr braucht es für den Anfang aber wirklich nicht – Sie sehen, Sie müssen kein extra Yoga-Zimmer zu Hause einrichten.

Ein wichtiges Entscheidungskriterium auf der Suche nach einer geeigneten Yogamatte ist übrigens die Polsterung: Wenn Sie gerade erst mit dem Yoga zu Hause anfangen, wählen Sie eine mindestens fünf Millimeter dicke, gut gepolsterte Yogamatte. Dünnere Yogamatten richten sich an fortgeschrittene Yogis, die bei schwierigeren Übungen mehr Halt brauchen.

2. DIY-Yoga: Wie bringt man sich Yoga in den eigenen vier Wänden selber bei?

Zu zweit Yoga zu Hause üben macht doppelt Spaß und Sie können gegenseitig Ihre Haltung kontrollieren.

Apps für Yoga zu Hause, Videos und Tutorials auf YouTube, Inspiration von diversen Yogi-Accounts auf Instagram oder Tipps aus dem guten alten Medium Buch – abhängig davon, welcher Lern-Typ Sie sind, bieten sich verschiedene Methoden zum Yoga lernen zu Hause für Anfänger an.

Wem das autodidaktische Lernen schwerfällt, kann beispielsweise auch Yoga zu Hause via Online-Kurs lernen. Die Anbieter dieser Kurse unterrichten Yoga teilweise ebenfalls von zu Hause aus.

All diese Methoden sind aber nichts für blutige Anfänger, die wirklich noch nie in Berührung mit dem Thema Yoga gekommen sind. Wenn nach dem Yoga zu Hause üben beispielsweise Rücken oder Hüfte schmerzt, haben Sie vermutlich in einer Fehlhaltung trainiert.

Um Fehlhaltungen von Vornherein zu vermeiden, sollten Sie also nicht gänzlich auf professionelle Unterstützung verzichten und ein paar Stunden unter den wachsamen Augen eines geschulten Lehrers üben, bevor Sie sich zum Yoga-Selbststudium in Ihre eigenen vier Wände zurückziehen.

3. Baum, Hund und Kobra: Die einfachsten Yoga-Übungen für zu Hause

Eine der einfacheren Yoga-Übungen für zu Hause ist der herabschauende Hund.

Damit das Yoga zu Hause lernen bzw. üben nicht ins Stocken gerät, sollten Sie versuchen, eine Routine zu etablieren, um am Ball zu bleiben.

Legen Sie sich darauf fest, wie oft in der Woche Sie trainieren (zum Beispiel drei Mal), an welchen Tagen (zum Beispiel Montag, Mittwoch, Freitag) und zu welcher Uhrzeit konkret (morgens nach dem Aufstehen, in der Pause, nach Feierabend).

Es kann auch hilfreich sein, eine bestimmte Abfolge der Yoga-Übungen für zu Hause festzulegen. Zur Inspiration stellen wir Ihnen in unserer Tabelle ein paar beliebte Einsteiger-Übungen vor:

Übung	Ausführung
Baum	fester Stand, das Gewicht wird auf das rechte Bein verlagert, der Linke Fuß vom Boden gelöst und die Ferse an der Innenseite des rechten Oberschenkels positioniert. wer mit dem Fuß nicht an die Stelle kommt, kann auch den Unterschenkel wählen. Der Fuß sollte nur nicht auf der Höhe des Knies sein die Arme gehen nach oben, die Handflächen werden zusammengeführt nach 30 bis 60 Sekunden erfolgt ein Seitenwechsel
herabschauender Hund	in knieender Position werden die Zehen aufgestellt und der Oberkörper auf den Knien abgelegt die Arme werden in gestreckter Haltung auf dem Boden abgelegt, dann wird das Gesäß angehoben, um in den „herabschauenden Hund“ übergehen zu können die Position (durchgestreckte Beine, nach oben gedrücktes Gesäß) bis zu 30 Sekunden halten, schaffen Sie vor allem Länge im Rücken
kleine Kobra	Ausgangsposition ist die Bauchlage, die Beine werden eng zusammengedrückt und die Fersen berühren sich dabei die Unterarme liegen flach auf dem Boden, dann werden Kopf und Oberkörper langsam angehoben, die Schultern von den Ohren wegbewegt schaffen Sie die Kraft nicht aus den Armen, sondern auf Ihrem unteren Rücken, gelingt es noch nicht, den gesamten Oberkörper anzuheben, ist das absolut in Ordnung; fokussieren Sie sich vorerst auf das Anheben Ihres Brust- und Herzbereiches aus der Kraft des Rückens diese Stellung ein bis zwei Minuten lang halten

Übung

Ausführung

Baum

fester Stand, das Gewicht wird auf das rechte Bein verlagert, der Linke Fuß vom Boden gelöst und die Ferse an der Innenseite des rechten Oberschenkels positioniert.
wer mit dem Fuß nicht an die Stelle kommt, kann auch den Unterschenkel wählen. Der Fuß sollte nur nicht auf der Höhe des Knies sein
die Arme gehen nach oben, die Handflächen werden zusammengeführt
nach 30 bis 60 Sekunden erfolgt ein Seitenwechsel

herabschauender Hund

in knieender Position werden die Zehen aufgestellt und der Oberkörper auf den Knien abgelegt
die Arme werden in gestreckter Haltung auf dem Boden abgelegt, dann wird das Gesäß angehoben, um in den „herabschauenden Hund“ übergehen zu können
die Position (durchgestreckte Beine, nach oben gedrücktes Gesäß) bis zu 30 Sekunden halten, schaffen Sie vor allem Länge im Rücken

kleine Kobra

Ausgangsposition ist die Bauchlage, die Beine werden eng zusammengedrückt und die Fersen berühren sich dabei
die Unterarme liegen flach auf dem Boden, dann werden Kopf und Oberkörper langsam angehoben, die Schultern von den Ohren wegbewegt
schaffen Sie die Kraft nicht aus den Armen, sondern auf Ihrem unteren Rücken, gelingt es noch nicht, den gesamten Oberkörper anzuheben, ist das absolut in Ordnung; fokussieren Sie sich vorerst auf das Anheben Ihres Brust- und Herzbereiches aus der Kraft des Rückens
diese Stellung ein bis zwei Minuten lang halten

4. Schlank durch Yoga: Kann man mit Yoga zu Hause abnehmen?

Yoga lässt sich leicht in einen stressigen Alltag integrieren und hilft bei der Entschleunigung.

Ein bisschen Yoga zu Hause machen und schon purzeln die Pfunde im Handumdrehen? Schön wär’s. Diese Illusion müssen wir Ihnen leider nehmen: Niemand nimmt alleine durch Yoga ab, wenn nicht auch eine Änderung anderer Lebensgewohnheiten erfolgt. Eine gesunde Ernährung und Essen im Kaloriendefizit sind nicht zu unterschätzende Faktoren, die beim Abnehmen eine wichtige Rolle spielen.

Vergebens ist das regelmäßige Yoga-Training aber nicht: Da durch Yoga der gesamte Körper trainiert wird, werden Sie nicht nur eine Verbesserung Ihrer Haltung und Körperwahrnehmung erleben, sondern auch eine höhere Beweglichkeit erreichen. Durch Beanspruchung der Tiefenmuskulatur stärken und definieren Sie sämtliche Muskelgruppen.

Zudem darf man den positiven Effekt von Yoga auf die Psyche und das geistige Wohlbefinden nicht unerwähnt lassen: Der Trendsport bringt Entspannung, hilft beim Stressabbau und kann Blockaden lösen. In dem Sinne: Auch wenn Yoga kein Allheilmittel für alle Probleme ist, lohnt sich das Ausprobieren definitiv. Und wer weiß, vielleicht finden Sie dadurch eine Sportart, die Sie nicht nur ausüben, weil Sie sich mehr bewegen müssen, sondern weil Sie wirklich Spaß und Freude daran haben.

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