Besser schlafen: Tipps zum Ein- und Durchschlafen

Viele Menschen würden gern besser schlafen: Sie finden abends nicht zur Ruhe, wachen nachts öfter auf, leiden an Albträumen und sind morgens unausgeschlafen. Tipps dafür, wie Sie besser einschlafen und was Sie gegen Schlafstörungen tun können, erfahren Sie hier.

In manchen Fällen lassen sich die Probleme ganz einfach durch kleine Verhaltensänderungen lösen, in anderen ist etwas mehr Arbeit nötig. Hier ist ein Überblick der häufigsten Probleme rund um den Schlaf.

1.2. Viele Menschen schlafen nicht durch

Für Schlaflosigkeit gibt es viele Gründe – aber auch viele Lösungen.

Ein unruhiger Schlaf wird schneller unterbrochen: Kleine Geräusche reichen schon aus, um Sie zu wecken. Sie schlafen weniger tief, wenn Sie sich gedanklich mit einem Problem beschäftigen. Und sind Sie erst wach, können Sie sich nicht mehr davon lösen.

Naturgemäß sieht in der Nacht auch immer alles schlimmer aus, als es ist. Ein weiterer Grund für unterbrochenen Schlaf ist physischer Natur: Manche Menschen müssen zwischendurch ihre Blase entleeren.

2. Das können Sie ändern, damit Sie wieder besser schlafen

Wenn Sie regelmäßig schlecht schlafen, sollten Sie die folgenden Tipps aufmerksam lesen. Oft sind gar keine großen Änderungen nötig, damit Sie wieder besser schlafen. Ihre Gesundheit wird es Ihnen danken: Wenn Sie gut schlafen, haben Ihr Körper und Ihr Geist Zeit, um sich zu erholen. So stehen Sie den Alltagsaufgaben fit und ausgeruht gegenüber.

2.1. Das Schlafzimmer sollte dunkel, ruhig und kühl sein

Sie können umso besser schlafen, je dunkler und ruhiger es ist.

Der natürliche Schlafrhythmus des Menschen hängt von Licht und Dunkelheit ab: Wird es dunkel, schüttet unser Körper Melatonin aus – das Schlafhormon. Daher sollten Sie Ihr Schlafzimmer nach Möglichkeit ganz abdunkeln. Alternativ tragen Sie eine Schlafmaske.

Auf Fernsehen oder die Benutzung des Handys im Bett sollten Sie verzichten. Das Licht der Geräte verhindert die ungestörte Melatonin-Ausschüttung und erschwert das Einschlafen.

Ruhe ist eine weitere Voraussetzung für einen guten Schlaf. Zwar gibt es viele Menschen, die behaupten, nur mit einem gewissen Hintergrundlärm schlafen zu können, aber diese haben meist Probleme mit dem Durchschlafen: Ihr Schlaf ist seicht und unruhig. Bei einem schnarchenden Partner können Ohrenstöpsel helfen.

Vor allem, wenn im Sommer die Hitze ins Haus dringt, sollten Sie nach Möglichkeit dafür sorgen, dass das Schlafzimmer so kühl wie möglich bleibt. Auch im Winter brauchen Sie nicht mehr als etwa 18 Grad: Der Körper wird heruntergekühlt, der Herzschlag verlangsamt sich. Bei zu hohen Temperaturen ist das Einschlafen ebenso schwierig wie das Durchschlafen.

Die passende Matratze und ein angenehmes Kissen helfen ebenfalls bei der Verbesserung des Schlafs.

2.2. Diese Gewohnheiten lassen Sie besser schlafen

Wenn Sie körperlich erschöpft sind, können Sie meist schneller einschlafen und werden nicht so leicht wach. Trotzdem sollten Sie Sport nicht direkt vor dem Zubettgehen treiben: Danach brauchen Sie noch etwas Zeit, um wieder zur Ruhe zu kommen. Gönnen Sie sich also noch rund zwei Stunden Erholung, bis Sie schlafen gehen.

Gleiches gilt für das Abendessen: Etwa zwei Stunden vor dem Schlafen sollten Sie nichts mehr essen. Ansonsten findet Ihr Körper nicht so schnell Ruhe, weil Ihr Magen noch schwer beschäftigt ist. Dass sie am Abend besser auf Kaffee verzichten, wissen die meisten Menschen. Das Gleiche gilt allerdings auch für

• schwarzen, grünen und weißen Tee
• Cola
• stark zuckerhaltige Getränke
• Energydrinks
• Alkohol

Bei einer schwachen Blase trinken Sie vor dem Schlafengehen am besten gar nichts mehr.

2.3. Entspannungsübungen helfen, den Geist zu beruhigen

Führen Sie Entspannungsübungen durch, um Ihren Stress zu reduzieren, können Sie besser schlafen.

Haben Sie viel zu tun auf der Arbeit oder Probleme in Ihrem Privatleben, setzt das Ihren Körper unter Stress. Sie kreisen gedanklich um das jeweilige Thema und können auch abends nicht abschalten. In der Folge schlafen Sie unruhig und werden oft nachts wach. Mit Entspannungsübungen können Sie dieses Problem gezielt angehen: Atemtechniken und Yoga etwa erleichtern Ihnen das Herunterfahren.

Hilfreich kann es auch sein, wenn Sie Rituale etablieren. Manche Menschen entscheiden sich, abends Tagebuch zu führen – nur ein paar Zeilen, um die Gedanken festzuhalten. So stehen sie auf dem Papier und müssen nachts nicht in Ihrem Kopf kreisen.

Eine andere Möglichkeit ist der Schlusspunkt hinter der Arbeit: Machen Sie eine Liste mit den zu erledigenden Dingen, dann trinken Sie eine Tasse Tee und machen auch gedanklich Feierabend. Erlaubt sind nur noch Gedanken daran, was Sie heute geschafft haben.

Leiden Sie an Ängsten oder nächtlicher Unruhe, kann vielleicht auch eine schwere Decke helfen. Sie wirkt durch den physischen Druck, den sie ausübt, beruhigend auf Ihr Nervensystem. Fragen Sie Ihren Arzt, ob diese Lösung für Sie infrage kommt.

Leiden Sie unter wiederkehrenden Albträumen, können sie Ihr ganzes Leben beeinträchtigen. Dann ist es an der Zeit, dass Sie sich fragen, was dahintersteckt. Kennen Sie die Antwort selbst nicht, kann ein Therapeut Ihnen bei der Suche helfen.

Unterschätzen Sie den Einfluss dieser Träume nicht! Gesunder Schlaf ist eine der Grundvoraussetzungen für körperliches und seelisches Wohlbefinden. Daher sollten Sie den Grund für Ihre Albträume herausfinden und beseitigen. Sie sind fast immer ein Anzeichen dafür, dass Sie an Ihrem Leben etwas verändern müssen.

• Schäfchen zählen
• heiße Milch trinken
• ein warmes Bad nehmen
• Kräutertees trinken

Sie alle wirken entspannend und beruhigend, und die Monotonie beim Schäfchen zählen ist einschläfernd. Probieren Sie einfach aus, was Ihnen hilft! Regelmäßige Rituale beim Zubettgehen lassen Sie auf jeden Fall besser schlafen: Körper und Geist wissen, dass sie sich auf das Schlafen vorbereiten sollen, und tun es daher auch.

3. Weiterführende Literatur zum Thema

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